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自由泳学习课程

2017-4-15 13:02| 发布者: 飞鱼游泳培训总教练| 查看: 854| 评论: 0

摘要: 自由泳学习课程:(一)爬泳教学练习前的准备练习:在进行爬泳技术教学前,学生要能自如地完成下列动作:1、敢于把脸没入水中,在水中吐泡泡,和整个头部没人水中。2、敢于把身体漂浮起来,并能复原重新站起来。3、 ...
自由泳学习课程:《一》
我们必须面对一个事实,即人体并不是生来就适合游泳的。但是,人类文明的进步却使我们

雄踞于食物链的顶端,悠然地指点河山。在水中运动方面,人类也取得了一定的进步。



一、游泳是一项技术性的运动
与游泳相比,跑步是比较适合人体结枸的一项运动。不仅跑步,从很大程度上讲还有自行
车运动。它们使用的是比较简单和本能的动作方式和幅度。在这两个项目中,只要多练、
狠练,一般就能大幅度地提高技术、耐力和速度。这也是为什么多数长跑和自行车运动员的
训练计划都不以技术为主,而以体能训练为主的主要原因。
而游泳却完全不同。人们常常错误地将游泳和跑步及自行车相提并论,认为只要多游、用力
游、快些游就能成为游泳好手。从某种程度上讲,这么想也不能算错。但是,游泳是周期
性、重复性运动项目中最复杂的一种,与其他重复性项目相比,游泳需要动用的肌肉群更多,动作幅度更大,配合要求更加准确协调。流畅、高效的游泳技术所需要的协调能力简直是
不可思议的。而且,由于游泳的动作和身体姿势与正常情况下的动作和姿势不同,即使你能
够达到上述要求,也还远远不够。
本书将介绍给你一套经过实践的、真正能提高你的自由泳技术的方法,并在你原有的练习方
法中增加一些更新式的锐利武器。

 
二、自由泳
到目前为止,最受欢迎的健身游泳姿势是自由泳。竞技游泳有四种姿势,即蝶泳、仰泳、蛙
泳和自由泳。前三种有特定的限制规则规定你怎么样游,而自由泳可以用任何方式游进,只
要你能够游完全程,并在中途没有触底、扒边或拉泳道线。
多数运动员在自由泳比赛中用爬泳游进。因为爬泳是最快和最有效率的一种姿势。因此,自
由泳也就成了爬泳的代名词。在游泳界,"爬泳"这个词几乎无人提起。
自由泳除了是最快的姿势外,还是最容易教和学的姿势。这大概是健身游泳者非常喜爱自由
泳的一个重要原因。在这本书中,我重点介绍自由泳技术和训练。但是其中的许多概念、基
本知识以及练习方法同样适用于其他三种姿势。

三、水的阻力
在一定压力和温度下,水的密度比空气大1000余倍。在跑步时,你在地面上消耗的能量大
部分都使你前进。游泳却不同,你在游泳时付出的大部分能量都被用来克服阻力了。世界
水平的游泳运动员最多能达到9%的前进效率,即他们消耗的能量最多有9%。被用来使身体前进,而其余的91%。都用来克服各种形式的阻力。水平较低的运动员效率更低,也许只有2%的能量使身体前进。因此,我们有必要花费一些时间来了解怎样对抗,或者更准确地说是如何避免这些无情的阻力。


(一)三种阻力形式
当人在水中游进时,主要有三种类型的阻力从外界作用于人体。
1、形状阻力
是在水中前进的物体形状造成的阻力。减小物体与迎面水流接触的前端截面面积可以减
小形状阻力。这意味着身体应在任何时候都尽量保持接近水平,并在游进时尽量形成长而
窄的姿势。还意味着尽量不做无意义的动作。在身体呈完美的流线型时,任何动作都会增加
形状阻力。因此,除了必须推进身体前进的动作以外,应避免其他多余动作。正如赛艇都
选用长而细的外形,而摈弃扁而方的外形一样,我们希望身体以同样长的外形和轮廓在水中
前进。能够理解和应用身体平衡及流线型概念的游泳者可以显著地减小形状阻力。

2、波浪阻力
是由于身体制造的波浪而形成的阻力,像船的波浪那样。因为身体在水面前进时必然使
水以波浪的形式移动,给人让路。制造波浪需要能量,这些能量需要游泳者来提供。能量
的多少取决于水给人让路时需要移动的距离。游泳者在水中占据的路线越宽,波浪就越大,
克服波浪阻力需要的能量也就越多。在游自由泳和仰泳时,我们通过增多身体处于侧卧位
的吋间,减少平卧的时间,形成较窄的前进路线。




3、表面阻力
是水与身体摩擦形成的阻力。我们不能通过改变技术减小表面阻力,但能通过事先准备和利
用器材减小它。穿戴合适的游泳装和游泳帽可以达到这个目的。刮除体毛,或穿着少吸水、
用高新技术材料制作的游泳装也能减小表面阻力。


(二)减小阻力
也许减小各种阻力的唯一有效方法是,首先意识到阻力的存在,然后在此基础上采取行动。
用你的感官不断地给自己反馈信息。注意倾听水花四溅和扑通的声音,并试着去消除这些
声音。感觉身体各个部分流畅、圆润啦多动,而不像推土机那样笨拙地爬行。要在水中轻快
地滑行,而不是艰苦地跋涉。注意观察你身边是否有大量的气泡,这是产生喘流的动作标
志,应尽量避免。我们安排了大量的练习,帮助你调整动作,减小或避免这些阻力以及造成
阻力的动作或姿势。

这本书中提供的健身游泳技法练习和训练计划能够帮助你最大限度地减小阻力。你甚至能够
通过改进技术,提高柔韧性,减小因不必要的肌肉紧张或动作幅度不够而引起的内部阻力。
可以说你面对的阻力越小,在水中的效率就越高。你将能够更好地控制自己的训练计划,成
为一名游泳高手,享受到更多的乐趣,而且更加乐意重复这些练习。

 

四、进行基本技术训练
我们设计了一套基本技术练习方法,使你能够循序渐进地提高游泳技术,同时提高力量,
增大动作幅度,使你在重复进行较长距离的练习时保证正确的技术。

下面的这套练习教给你体会身体在保持正确姿势、以正确的方式前进时的感觉,使其最后成为有效自由泳技术的一部分。在你进行完整的训练之前,需要花一定的时间练习每种基
本技术。做每种练习时都要求腿部进行轻松的打水。对于那些还没有掌握的动作,建议你在
练习吋戴上脚蹼。

(一)身体平衡练习
开始的几种基本技术练习称为平衡练习,用来体会身体在水中平衡的感觉。除了一些最
好的游泳运动员,多数人在水中的平衡感觉并不好。其中的部分原因是我们在水中的时间
大大少于在陆地上的时间。还有部分原因是,在水中掌握不好平衡的后果不像在陆地上那么
可怕。事实上,多数人根本不知道在水中真正获得平衡时的感觉。
 


1、什么是水中平衡

总的来说,自由泳的平衡身体姿势是头、躯干、髋部和下肢在一条直线上,与水面平行。这种姿势可以最大限度地减小游泳者遇到的最大阻力一形状阻力。平衡的观念是有效游泳技术的基础。



许多游泳者知道自己的整个身体应与水平面平行,但却采用了错误的途径。他们通过用力打腿使髋部和下肢升到水面。但是打腿要耗费太多的能量。优秀的游泳运动员采用不同的方法,只需要一点,或根本不需要什么能量,就能达到平衡身体姿势。这里介绍几种在游泳时获得并保持平衡身体姿势的方法。


头与身体在一条直线上

头的重量是12-16磅(约5-8公斤),头的位置能够在很大程度上影响身体在水中的平衡。头顶应该与脊柱在一条线上。抬头使其偏离这条线,就会在髋部形成向下的力偶,使下肢下沉。你可以很容易地体会到这种力偶的作用。脸朝下俯卧在地面上,两手放在体侧,头向上抬离地面,你就能感觉到髋部会向下压迫地面。因此,头的位置对保持平衡的身体姿势起着非常关键的作用。当你在水中获得平衡时,无论俯卧、侧卧或仰卧,头部只有1/4到1/3会露出水面,其他部分都在水面下。


 


按压身体内的"浮漂"


肺脏像浮漂一样使上体容易漂浮。相反,位于肚脐附近的重心容易使髋部和腿下沉。想象有一个打水板漂在水面上,你将打水板的一端向下按压,另一端就会上升。如果你向下按压身体内的浮漂,也就是说使上体向下倾斜,与按压打水板的道理相同,髋部就会上升。按压身体内"浮漂"时总的感觉就是上体略向下倾斜:在这一部分我们还会复习到这两个概念。


我们使用的身体平衡练习可以分为两类。静力平衡练习,学习体会以各种不同的姿势保持平衡的感觉;动力平衡练习,教给你在从一种姿势转换成另一种姿势时怎样保持身体平衡。

 


2、静力平衡练习
在介绍各种练习方法时,我还会解释一些你可能现在还不熟悉的术语和概念。每个练习还附
有一个或更多的反馈点,帮助你识别自己的动作是否正确。

(1) 俯卧平衡练习(俯衡)

俯卧蹬边,两臂放在体侧,两腿轻松地打水,头的位置要平,头顶与脊柱在一条直线上,
鼻尖指向池底。轻轻地按压身体内的"浮漂",使髋部上升到水面。当需要吸气时,直接向上
抬头,吸气后再低头,头顶恢复到原来的位置,与脊柱成一条直线,并再次按压"浮漂"。当
抬头吸气时,髋部和腿会迅速下沉。但只要低头使头顶与脊柱成直线,并按压"浮漂",你就
能恢复平衡的身体姿势。
反馈点:当身体形成平衡姿势时,后脑勺、肩峰和臀部应露出水面

(2)仰卧平衡练习(仰衡)
仰卧蹬边,两臂放在体侧,异尖朝上,自由地呼吸。开始轻松地打水,轻轻地按压"浮漂"
(以两个肩峰之间的中点为支点,向下倾斜)。

反馈点:当身体成平衡姿势时,头部只有大约1/4(如只有脸部)露出水面。两耳在水面下,骨盆与水面的距离不超过3厘米,膝关节和脚向上打水时接近水面。


(3)侧卧滑行平衡练习(侧滑衡)
侧卧蹬边,下边的手前伸,上面的手臂放在体侧,鼻尖朝上,自由地呼吸。开始轻松地
打水。后脑勺要尽量碰到前伸的手臂。整个过程中保持这样侧卧、脸朝上的姿势,两侧轮流
练习。
反馈点:当形成侧卧平衡姿势后,放在体侧的手臂从肩到腕始终有部分肌肤是露出水面的。
以腋窝为支点向下倾斜,可以起按压身体内"浮漂"的作用,有助于达到平衡姿势。前伸的手
臂应没有重量感。注意当身体平衡时,头的位置与仰卧平衡时完全一样,即两耳位于水下,
鼻尖朝上,头的1/4露出水面。

 

垂直打水练习(垂打)
此练习在深水区中进行。顾名思义,做这个练习时,身体成垂直姿势。两臂在胸前相抱,
两腿交替打水,使头部维持在水面上,口和鼻都露出水面。背部和头部要正直,避免身体
前倾。从髋部发力打水,膝关节在水的压力作用下略微弯曲,踝关节放松。用小幅度、快频
率的方式打水。打水15秒钟,然后休息15秒钟(扶泳道线或池边)。开始时不要练习太多,
可以做6组15秒打水,每组间休息15秒钟。待动作熟练后再增加重复次数。通过改变手
臂的位置来加大练习的难度和负荷,如两手露出水面、两手放在头顶或两臂向上伸直成流
线型。

 

从技术角度看,垂直打水并不是一种身体平衡练习,但却是早期训练中一个很好的练习
方法。许多成人游泳者在游泳时,打水耗费的能量很大,原因是:第一,他们试图通过打
水来提高臀部和腿的位置(你现在已经知道按压"浮漂"就可以解决这个问题);第二 ,他们
踝关节的柔韧性太差(你知道戴脚蹼是一个解决办法);第三,打水技术有错误,如蹬自行
车式打水或从膝关节发力。垂直打水在纠正错误技术方面的速度比我所知道的任何方法都
快。求生的本能可以使神经肌肉系统迅速地识别什么动作对保持头和口的位置最有效。如果
你按照这种方法练习时,难以使口鼻露出水面,可以先戴脚蹼练习几天,然后再去掉脚蹼
从头开始。




3、动力平衡练习
下面的这些练习可以帮助你学习在变换身体位置时,如何保持平衡:

(1)侧卧滑行平衡及呼吸练习(侧滑衡吸)
开始动作与侧卧滑行平衡练习一样,但当身体得到平衡后,脸朝上吸几次气,然后转动头
部,使鼻尖朝下,口和鼻在水下呼气。呼完气后再转动头部,使鼻尖再次朝上,然后吸几
次气,再转回水下呼气6这个练习中唯一移动位置的是头部,身体始终保持侧卧姿势。逐渐
减少脸朝上时吸气的次数,直至每次只吸一口气。两侧轮流练习。

反馈点:当鼻尖朝上时,头的姿势与侧卧滑行平衡练习时一样,即两耳位于水面下。当
鼻尖朝下时,只有后脑勺能露出水面。你的头要像一只烤肉叉一样转动(穿过头顶,绕脊
柱转动),但不能使这个"烤肉叉"弯曲。放在体侧的手臂应始终露出水面。在将头部向上转
动时一般会有向上抬头的趋势,这样就会导致髋部下沉,你会感觉到体侧的手臂被水淹没,
说明你的平衡遭到了破坏。

做这个练习时容易出现的错误是转头吸气时,前伸的手臂向下沉,这是向上抬头造成的。
克服办法是有意识地想象前伸的手臂是没有重量的,并注意使指尖指向对岸池壁。当身体
转动时,将头侧面和后面轻轻向下按压。后脑勺应尽量与前伸的手臂接触。当转头吸气时,
你甚至可以将前伸的手臂略向上抬2-3厘米。

(2)转动身体平衡练习(转动平衡)
开始像俯卧平衡练习那样蹬边,两臂放在体侧,鼻尖朝下,轻松地打水,头部与脊柱保
持在一条直线上,轻轻按压"浮漂"使身体平衡。当需要吸气时,身体转动成仰卧姿势,两臂
保持在体侧,转动吋继续按压"浮漂"^在转头之前先开始转体。如果能够这样,并保持按压
"浮漂",当身体转到仰卧姿势(与仰卧平衡练习的姿势一样)3寸就已经获得平衡了 。保持这个平衡的仰卧姿势并自由吸气。当你确定身体已经平衡,并已经吸过几次气后,再将身体
转回到俯卧姿势。记住,在转头前先转体,并按压"浮漂"。练习向两个方向的转动。

反馈点:当身体从俯卧向仰卧转动,经过侧卧姿势时,应该感觉到一臂从肩到手腕露出
水面的过程,从仰卧转到俯卧时也是如此。你可能会发现在侧卧时需要用较大的力量按压
"浮漂"。你会感觉头容易在身体转动之前转动,而这样做会导致头向上抬,使身体平衡遭到
破坏。

(二)游泳分解技术练习
下面将要进行的是分解技术练习。我们仍然要用平衡练习中的身体姿势和动作,但在改
变身体位置时要加上手臂的动作。分解练习可以使你将完整动作分成几个部分练习,并将
这些分解的动作结合成一系列协调的动作,使你轻快地前进。首先,我想先介绍一些对正确
配合技术非常重要的观念。

1、以侧卧姿势游泳
我在前面已经提到过,人体在水中侧卧时遇到的阻力比较小,这就意味着在游自由泳时,
我们应该尽量延长身体处于侧卧位的时间,减少俯卧位的时间:高效的自由泳技术包括一系
列身体从一侧向另一侧积极地、反复地转动过程。

2、游泳的力量核心在髋部

 


身体从一侧向另一侧转动还带来了另一个好处,即游泳者可以比平卧位时动员更多肌肉
发力。设想一个棒球投手在以90英里(约145公里:1英里合1.6093公里)的时速将球投
出时,主要是哪里在做功?是腿、髋部和躯干在做功。游自由泳的道理也是一样的。我们希
望通过躯干和髋部的转动作为推进力的原动力,肩、臂和手的作用主要是传送器,而不是
发动机。

在以正确的角度转动髋部时,推进力是怎样产生的呢?让我以工人使用的螺丝扳手来打
比方。手在螺丝扳手的把手上施加一个旋转的力,这个旋转的力是怎么使螺丝钉以直线形
式克服木头的强大阻力呢?螺丝钉上的螺线紧紧顶住木板上的一点,将手作用在把手上旋转
的力量有效地传递到螺丝钉,使螺丝钉径直克服阻力前进。

在游泳中,髋关节转动时,躯干部的肌肉群绕脊柱伸展和扭转。当这些肌肉收缩时,髋
关节和躯干转动产生的巨大的合力通过肩和上臂传递到前臂和手。而前臂和手的主要任务
是在水中寻找并把握一个支撑点,使髋关节和躯干转动的力量以线性方式作用于水,推动转
动的身体克服水的较大阻力前进。手和臂在水中所起的作用类似于螺丝钉的螺线在木板上
的作用,即紧紧抓住一个点,使螺丝钉旋转时通过这个点。试图用太猛的力量划水或"使水
移动"的做法是错误的,就像把螺丝钉的螺线剥离一样,这么做使转动的力量无法再传递到
水中,从而被浪费掉了。

除了使游进动作更加有力和流畅外,利用身体转动使身体前进还具有很好的健身作用。身体转动时可以比平卧时多动员5倍的肌肉。而动员更多的肌肉又能够促进能量的代谢,燃烧更多的脂肪。

3、中前交叉配合
早在19世纪40年代就有人发现,在水中的船以任何速度前进时所遇到的波浪阻力主要取决于它的形状及长、宽、高的比例。这足以说明为什么赛艇的形状都是长而圆滑的。将这条原理运用到游泳技术中,也就是说,当身体尽量伸长,且在每一个动作周期中尽量保持这种伸长的姿势时,遇到的阻力和克服阻力所需要的力量就显著减少。

 

设想有两只赛艇在进行比赛,两艇的条件及水手的水平都旗鼓相当。再设想如果其中的
一只每隔1秒 1巾就有半秒钟改变为拖船的形状,然后再改变为赛艇的形状。你一定打赌另外一只会赢,因为它一直保持着长而圆滑的形状:在我将游泳者比做船之前,先给一些术语下一个定义。


 




将自由泳单臂划水的一个周期分为三个部分:

1、划水
是从手臂在前边完全伸展时开始,向后通过身体中线,再划过髋部,达到体侧的整个过
程。划水开始时身体开始从一侧向另一侧转动,结束时身体也刚好完成这次转动。
2、移臂
是手出水后从空中向前移到头的前面,准备入水进行下一次动作。移臂吋身体介于侧
卧和平卧之间,没有转动,只有滑行。
3、入水
是手从头前到手臂完全伸展的过程。入水开始吋身体开始从一侧向另一侧转动,入水结束时身体转动也结束。如果不经意地观察,手臂入水伸展的过程好象是身体转动的自然结果,而不是简单地从肩部前伸。从这里又回到了第一部分,开始下一个周期的动作。

注意,划水阶段的最后一句活与入水阶段的第二句活几乎如出一辙。此外,由于两臂是
交替划水的,当右臂做第一步,即划水时,左臂处于第三步。反之亦然。

现在我们设想一个身高6英尺(约183米:1英尺=03048米)的人在水中游进。当他完全伸展呈流线型时,类似一只长约8英尺6英寸-9英尺(约2.6-2.75米)的小船。假使他用适宜的速度游进,身体呈良好的流线型,身体多数时间处于侧卧位置。我们把这种形状称为“赛艇”形状。

但是,如果他的移臂和划水同时进行,即移臂的手臂与划水的手臂同时经过肩关节时,他的形状就类似"拖船"了 。也就是说,这名游泳者在游泳时身体的形状在赛艇和拖船之间不断变化。

而相邻泳道的一名身高相同、同样呈赛艇形状的女运动员找到了一个办法,可以不使自
己的身体形状在赛艇与拖船之间改变。她的移臂和划水没有同时进行,而是在一臂划水之
前,另一臂已经开始并完成了移臂动作:这样她可以一直保持流线型的侧卧位置,并在整个
动作周期中基本保持伸长的体型。当完成移臂的手入水时,身体迅速从一侧转向另一侧,
另一臂可以开始正常划水。

这就是所谓的中前交叉配合技术。图19显示,当这名游泳者移臂的手即将入水时,另一臂还处于这个圆形的前1/4的象限内。从另外一个角度看,两手的交叉点应该在头部或头部前面的位置。

在游进过程中,尽量在所有时段保持一只手臂在身体前方伸展,就好象赛艇始终保持
较长的形状,能够有效地减小阻力。下面的这些分解技术练习能够强化这些技术。

1、分解技术练习方法
我们已经了解了这些概念一以侧卧姿势游泳、利用身体的转动作为原动力、中前交叉配
合等等。现在的问题是怎样才能把它们结合起来,运用到游泳技术中去呢?在介绍身体姿
势时我们讲述了相应的静力平衡和动力平衡练习方法,在这里我们同样要介绍一些比较复杂
的练习方法。在进行这些分解技术练习之前,你应该已经熟练掌握了各种身体平衡练习方
法。
(1)侧卧一一俯卧一一侧卧练习(侧俯侧)
以侧卧姿势蹬离池壁,下面的手臂向前伸,上面的手臂放在体侧,鼻尖朝下。按压身体内"浮漂"以保持平衡。开始轻松地打水。体侧的手臂从空中向前移臂准备入水,同时身体向俯卧位置转动,移臂的手入水并与水下前伸的手的手背接触(可参考后面的"手套想象法")。
身体停止转动,但两腿继续在俯卧姿势下打水,并数3下。两臂均前伸,身体保持平衡。
然后身体继续转动,头也随之转动,另一臂做划水动作。身体的转动与手臂的划水同时进
行,当身体转动到与开始时相反的侧卧位时,划水也同时结束。继续转动头部,使异尖几乎
竖直朝上。在此侧卧、异尖朝上的位置下继续打水,使自己有充足的时间吸气,并根据反
馈点的说明来检查和纠正自己的身体姿势。当确信自己的姿势已经平衡后,头转动回原来鼻
尖朝下的位置,在侧卧姿势下继续打水10次。现在你的姿势应该与开始时相同,当方向相
反。两臂轮流重复这样的动作至游完一趟。

做这个练习时一定要耐心。你的头脑和身体一般会有赶快完成这个动作、然后立即做下一个动作的冲动。要克制这种冲动。当这个练习动作熟练后,你对自己在转动时保持平衡的能力会充满信心。不论是转动到俯卧位还是侧卧位,当你在吸气之前已经基本不需要调整动作就能达到平衡时,你就会意识到这一点。

反馈点:在侧卧平衡姿势时,一臂从肩到腕应露出水面。前伸的手臂应无重量感。身体转动到俯卧姿势时,按压身体内"浮漂",按照俯卧平衡的反馈点检查自己的姿势,即后脑勺、肩峰、臂部要露出水面:转到另一侧时,继续保持按压"浮漂",使髋部保持在水面,身体一侧露出水面。头和身体一定要作为一个整体来转动,而不能先转头,后转体。转动时默想头和臀部同时在鼻尖朝上的位置时,后脑勺要尽量与前伸的手臂接触。

 

(2)手套想像法
在做上面的侧一俯一侧练习时,要强调,甚至夸大两臂的中前交叉配合-多数初学者或中等水平的游泳者使用的是后交叉配合。为纠正动作,采取矫枉过正的方法是比较有效的。
在做这个练习时,我一般让运动员想像在前伸的手上戴着一只宽松的手套,另一臂移臂时手
沿前伸手的顶部穿进手套。当手指进入手套时,手套的手掌部分裂开,另一只手开始划水,
而刚刚入水的手继续进入手套,用这种方法将手套在两只手之间转换。但要记住,在真正游
泳吋,两手在头前并不会接触,我们的目的只是想让移臂的手尽量追逐前伸的手。

(3)侧卧滑行自由泳(侧滑自)
这是侧一俯一侧练习的另一种形式,只是去掉了俯卧滑行和鼻尖向上滑行。蹬边后,身体
成侧卧平衡姿势并打水,鼻尖朝下。体侧的手臂经空中向前移臂,经过头上时,身体开始
向另一侧转动,手臂继续前移准备入水。当身体达到俯卧姿势时不要停留,继续向另一侧转
动,使头与身体一起转动,前伸的手臂开始划水。身体的转动和手臂的划水同时结束,头
转动到鼻尖朝上的位置。但在这个位置不要停留,吸气后再转回到鼻尖朝下的位置,并继续
打腿10次或10次以上。此时身体位置与开始时相同,呈侧卧,但方向相反。两臂轮流划水
直到游完一趟。

随着动作的熟练,逐渐减少在侧卧时打水的次数,并练习不同的呼吸方式。当适应这个练习
后,在不吸气的条件下连续做几次划水,鼻尖始终朝下。一般自由泳的呼吸方式是每划水2
次或3次吸气1次。

反馈点:在侧卧平衡姿势时,一臂从肩到腕应露出水面。前伸的手臂应无重量感。身体
从一侧经俯卧向另一侧转动时,保持按压"浮漂",使髋部保持在水面。转到侧卧时,身体一
侧露出水面。吸气吋头和身体一定要作为一个整体来转动。

(4)划水3

鲜花

握手

雷人

路过

鸡蛋
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