手臂是男子的第二张脸，瘦弱的手臂不会给人带来宁静感，而健硕的手臂不管是穿衬衫也好还是穿半袖也好都能把衣服撑起，让我们显得很是的健硕，而且也很是的有型，那么如何练就人人羡慕的麒麟臂，这6个行动分享给你。一、杠铃弯举杠铃弯举是生长手臂肌肉维度和肌肉气力的经典行动，同时它也是手臂磨炼日的第一个行动，我们在磨炼的一开始，精神和体力都很是的充沛，在这时练大重量的杠铃弯举再合适不外注意在做这个行动时，如果双手的握距比力窄，也就是与肩同宽的握距，那么主要磨炼的则是手臂的长头，如果双手握距比肩宽的话，那么主要磨炼的则是手臂肌肉的短头。而且在做这个行动时建议使用曲杆杠铃举行训练，这样能掩护我们的腕枢纽。由于是大重量训练，所以建议使用8RM的重量，这个行动不必思量肌肉的感受，在不借力的情况下使出全力把杠铃举起就好。

二、仰卧杠铃臂屈伸同样是大重量的训练行动，不外这个行动主要刺激的是肱三头肌，我们练完杠铃弯举之后就可以马上连仰卧杠铃臂屈伸。行动流程：首先躺在哑铃凳上，让头部靠近凳子的边缘然后双手比肩略宽先举起杠铃接着大臂不动，把杠铃向头后方移动当杠铃下降到头部以下的位置后再依靠肱三头肌的收缩向上抬起杠铃注意整个历程要让我们的大臂始终的维持在一个姿势，不要让它乱动三、单臂绳索弯举乍一看这个行动似乎和一般的弯举行动没有什么区别，可是有一个小细节是许多人不知道的，那就是这个行动是在二头肌上端被拉伸的情况下完成的弯举行动。

我们的肱二头肌有两个毗连点，划分是肘枢纽和肩枢纽，普通的弯举行动是在肩枢纽的二头肌没有被拉伸的情况下完成的，而单笔绳索弯举则需要先让手臂伸向身体的后方，这也就拉长了上端的肱二头肌，然后再举行弯举的一个行动，那么这样做有什么用呢？它的特点就是能让我们发挥出很大的气力，一般情况下肌肉的一段被拉长，而另一端举行收缩的话就是能发出比平时较大的气力，同时，在做这个行动时除了能够刺激到二头肌的下端，也能刺激到二头肌的上端。行动要领：一只手抓住龙门架的手柄，然后先把这个手臂向身体的后侧伸当感受到绳索的张力之后再依靠二头肌的收缩举行弯举在收缩二头肌的历程中也要记得把手臂向身体的前侧带以收缩肱二头肌上端的肌肉四、绳索臂屈伸这是背对着绳索的一个臂屈伸的训练行动，这个行动相比于正对着龙门架的臂屈伸能够让我们使用出很大的气力，所以这个行动同样是对于肱三头肌气力和体积的一个生长行动。行动要领：背对着龙门架，双手抓住绳索然后把身体往前倾，同时收紧焦点肌肉让我们的肘部指向身体的前方，接着依靠肱三头肌发力来把双手往前带当手臂打直之后再缓慢地放回绳索。

五、俯卧哑铃弯举在俯卧的姿势下我们能够很好的练到肱二头肌的下端的肌肉，因为在这种姿势下我们首先就已经做出了一个屈肩的行动，可以说是肱二头肌的上端已经处于一个缩短的状态了，所以在做行动时只要完全的收缩肱二头肌的下端的肌肉，也就是肘枢纽的肌肉就可以了。行动要领：把哑铃凳调治到30度，然后趴在哑铃凳上并把上胸部露在凳子的外沿接着双手自然下垂，然后收缩肱二头肌把哑铃举起六、俯身哑铃臂屈伸这个行动能够很好的练到肱三头肌的长头，长头是决议肱三头肌体积的关键角色，同时长头的功效是把我们的手臂向身体的后侧伸，虽然这个行动并没有真正的把手臂往后伸，但在这种姿势下我们的手臂为了维持现有的高度肱三头肌会始终的处于发力的状态，所以说这个行动主要磨炼的是肱三头肌的长头，如果你的磨炼水平高，可以接纳双手同时抓哑铃的方式举行俯身的弯举行动，如果你的腰欠好，可以接纳像哑铃划船的姿势举行俯身哑铃臂屈伸。行动要领：双手抓住哑铃，然后把身体向前倾，倾斜的时候不要发生龟背的情况，同时膝枢纽可以略微弯曲然后让手臂贴紧躯干，并重复的做出臂屈伸的行动，只管的把手臂伸直之后再弯曲手臂。

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